Treino de força e longevidade: quanto basta por semana
Em 147 mil pessoas acompanhadas por até 30 anos, 90 a 119 minutos semanais de treino de força se associaram a 13% menos risco de morte. Acima de 2 horas, sem ganho extra.
Fonte:British Journal of Sports Medicine (BMJ Group) — Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity
Conteúdo informativo. Não substitui avaliação médica. Canetas de GLP-1, peptídeos e hormônios exigem prescrição e acompanhamento. Ler o aviso completo.
Um estudo publicado em 2 de junho de 2026 no British Journal of Sports Medicine acompanhou 147.374 pessoas por até 30 anos e encontrou um ponto ideal para o treino de força: entre 90 e 119 minutos por semana, o risco de morte por qualquer causa foi 13% menor do que entre quem não treinava. Acima de 2 horas semanais, o benefício não aumentou.
É uma boa notícia para quem acha que precisa viver na academia. Mas a pergunta que importa é outra: o que esse tipo de estudo consegue mostrar, e como usar o resultado sem exagero.
Como foi o estudo
- Quem participou: profissionais de saúde dos Estados Unidos de três grandes coortes, o Health Professionals Follow-up Study (1992 a 2022) e os Nurses’ Health Study I e II (2002 a 2021). Foram 31.540 homens e 115.834 mulheres, com idade média de 54 anos na entrada.
- O que foi medido: a cada 2 anos, os participantes responderam quanto tempo por semana dedicavam ao treino de força (pesos ou peso do corpo, como flexões, agachamentos e avanços) e ao exercício aeróbico (caminhada rápida, corrida, natação, ciclismo, tênis e outros).
- O desfecho: mortes ao longo do acompanhamento. Foram 35.798.
Por medir o hábito repetidas vezes ao longo de décadas, o estudo capta melhor quem manteve o treino, e não só quem treinava num momento.
Os resultados
Comparado com não fazer treino de força, e já descontando o efeito do exercício aeróbico:
| Treino de força por semana | Desfecho | Redução do risco |
|---|---|---|
| 90 a 119 minutos | Morte por qualquer causa | 13% |
| 90 a 119 minutos | Morte cardiovascular | 19% |
| 90 a 119 minutos | Morte por doença neurológica | 27% |
| 1 a 29 minutos | Morte por câncer | 9% |
| 30 a 59 minutos | Morte por câncer | 12% |
Três pontos chamam atenção:
- Mais não foi melhor. Acima de 120 minutos por semana, o risco parou de cair.
- Para câncer, só as doses menores mostraram associação. Os autores sugerem que cada desfecho pode responder a uma quantidade diferente de treino.
- Força e aeróbico se somam. Quem fazia aeróbico em bom volume e de 60 a 119 minutos de força teve risco de morte 45% menor do que quem não fazia nenhum dos dois. Quem tinha um volume aeróbico muito alto ficou na faixa de 42% a 47% menos risco, com ou sem musculação.
O estudo mede o exercício aeróbico em MET-horas por semana, uma unidade que soma tempo e intensidade. O ponto de partida do estudo, 7,5 MET-horas, equivale de forma aproximada aos 150 minutos semanais de atividade moderada recomendados pela Organização Mundial da Saúde. O grupo de 45% menos risco fazia de 30 a 45 MET-horas, ou seja, de quatro a seis vezes esse mínimo.
O que o estudo não mostra
É um estudo observacional: ele mostra que quem treina força morre menos, não prova que o treino é a causa. Quem treina costuma ter outros hábitos saudáveis, e os autores ajustaram os números para muitos deles, mas nenhum ajuste é perfeito.
Outras limitações apontadas pelos próprios autores e pelo comunicado do grupo BMJ:
- O tempo de treino foi relatado pelos participantes, não medido.
- Não há informação sobre intensidade, carga ou duração de cada sessão.
- Os participantes são profissionais de saúde americanos, um grupo com mais acesso a cuidado e mais informação do que a média da população.
O olhar fisiológico
O resultado combina com o que a fisiologia já mostra. Músculo não é só estética: é o principal destino da glicose depois das refeições, protege as articulações, sustenta o equilíbrio e é o que separa um idoso independente de um idoso frágil. Manter força ao longo da vida é manter o corpo na faixa saudável por mais tempo.
E o estudo traz um recado importante para a nossa linha editorial: o ganho máximo apareceu com cerca de 2 horas por semana. Não é preciso volume extremo, e muito menos atalhos suprafisiológicos, para colher o benefício. Explicamos esse princípio em fisiológico, não suprafisiológico.
Na prática, 90 a 120 minutos cabem em duas ou três sessões de 40 a 45 minutos por semana, somadas ao aeróbico que você já faz. Para quem está emagrecendo com canetas de GLP-1, o treino de força é ainda mais importante, como mostramos no artigo sobre preservar massa muscular durante o tratamento.
Se você tem doença cardíaca, pressão descontrolada, dor articular ou está parado há muito tempo, passe por uma avaliação médica antes de começar e, se possível, treine com orientação de um profissional de educação física. Técnica e progressão gradual valem mais que carga.
Não existe pílula que entregue o que duas horas semanais de treino de força entregam. Se você ainda não treina, o melhor momento para começar é com acompanhamento, no seu ritmo, com o objetivo de manter o corpo forte e funcional pelo maior tempo possível.
Fonte:British Journal of Sports Medicine (BMJ Group) — Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity
Referências
- Zhang Y et al. Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity. Br J Sports Med. 2026;60:874-883.
- BMJ Group. 90-120 weekly minutes of strength training may be optimal for lowering death risk. Comunicado, 2 junho 2026.
- PubMed. Registro 42230125 (resumo do estudo).
